Что такое йога-нидра, или как спать спокойно

Йога-нидра — это успокаивающая практика, которую нередко называют йогическим сном. Корни практики уходят в далекое прошлое, но в ХХ веке йога-нидра обрела новое дыхание благодаря гуру С.С. Сарасвати. Именно он разработал систему йога-нидры, способствующую снижению уровня тревожности и беспокойства.

Вегетативные симптомы высокой тревожности, такие как головная боль, головокружение, боль в груди, учащенное сердцебиение, ком в горле, спазмы в животе постепенно проходят у практикующих йогический сон. Йогой-нидрой исцеляют даже солдат, пришедших с войны с посттравматическим синдромом. 

В основе йоги-нидры лежит работа с сознанием без напряжения тела. Практикующие лежат на спине, погружаясь в полуосознанное состояние и проходя разные стадии осознанности. Достижение пограничного состояния между сном и бодрствованием — главная цель подобной медитации.

Исследования показывают, что в ходе практики йогического сна увеличивается уровень гормона дофамина. Также йога-нидра увеличивает вариабельность сердечного ритма, что является показателем баланса вегетативной нервной системы и стабильного самочувствия в целом. Активность мозга у практикующих равна активности мозга во время сна, хотя участники исследования находились в сознании. 

Йога-нидра дарит полное эмоциональное расслабление, снижает уровень стресса, обеспечивает восстановление энергетического баланса. Практика хороша перед сном, если не получается справиться с бессонницей. 

7 шагов для погружения в практику йога-нидры

1 Организуй пространство

Важно организовать максимально удобное место для практики йогического сна. Для этого можно использовать пропсы и болстеры (подложить их под поясницу или колени), накрыться покрывалом или лечь головой на подушку, уютно расположиться на коврике для йоги или даже диване.

2 Сформулируй намерение 

Намерение (или санкалпа) — это то, что ты хочешь получить от практики. Настройся на благополучие или исполнение желания. А может быть, твоя цель — это релакс и восстановление? В любом случае сделай свое намерение главной точкой концентрации внимания в течение медитации.

3 Просканируй свое тело

Это больше, чем просто сканирование тела. Эта ступень практики предназначена для того, чтобы достичь состояния Пратьяхары (отмены чувств) — это ключевой момент йоги-нидры.

4 Дыши осознанно

Будь в моменте и сконцентрируйся на дыхании. Погрузись в процесс дыхания полностью. Как воздух проникает в твое тело и как выходит из него? Какова его текстура, температура и скорость? Почувствуй, как прана проходит через тебя. Все глубже и глубже погружаясь в процесс дыхания, ты проникаешь в более глубокие слои Пратьяхары.

5 Наблюдай за чувствами и мыслями

Безоценочно наблюдай за своими мыслями и чувствами. Не задерживайся на конкретных мыслях, не цепляйся за эмоции, а просто наблюдай, как они каскадом проходят мимо. 

6 Проживи этот опыт

Обрати внимание на то, что дарит тебе этот опыт. Сконцентрируйся на моменте, независимо от твоего эмоционального и физического состояния. Ощущай себя здесь и сейчас.

7 Плавно вернись к реальности

Медленно и аккуратно выйди из йогического сна. Ориентируйся на свою внутреннюю готовность проснуться и продолжить повседневные дела. Остановись на мгновение, чтобы оценить полученный опыт и поблагодарить себя за благотворную практику.