Инструктор по йоге Татьяна Дудина и ее главный принцип — не навреди!
Так все-таки лечит йога или калечит? Как сделать позвоночник здоровым и избежать травм? Можно ли заниматься йогой дома без инструктора? Как сделать практику действительно эффективной? На наши вопросы отвечает инструктор из Москвы Татьяна Дудина @yogadudina чей конек — йога без вреда для позвоночника.
Что привело вас в йогу и почему вы сконцентрировались именно на йоге для спины?
Можно сказать, что в йогу я пришла два раза. Сначала сюда меня привела моя семья — дед занимался йогой очень усердно и с полной самоотдачей. Папа изучал йогу как науку (он кандидат психологических наук). Сначала я занималась йогой неосознанно и примерно с 15 лет уже прониклась по-настоящему. У меня тогда проснулся огромный интерес к этому. Я хваталась за любую возможность обучения: ходила на все семинары и мастер-классы, которые проводились в Москве. Конечно, 19 лет назад таких мастер-классов было немного и в основном они ограничивались преконвенциями на фитнес-конвенциях.
Потом я прошла несколько годичных инструкторских курсов. К йоге для спины пришла, когда сама получила травму спины. Мне было тогда 20 лет. Я, как и большинство инструкторов по йоге, не имела ни малейшего представления о травмобезопасности, и это стало причиной травмы. Я не могла нормально ходить, каждый шаг давался с болью, а при подъеме по лестнице, вообще, приходилось подволакивать ногу с помощью рук. Я приняла решение не делать блокады и не пить таблетки, а восстанавливаться с помощью упражнений. Начала учиться восстановительным практикам, изучать анатомию, биомеханику и прочие необходимые дисциплины, и продолжаю учиться до сих пор.
Чем серьезнее обучение я прохожу, тем острее чувствую, какой огромный пласт знаний еще не освоен, и иду учиться дальше. Конечно, я смогла полностью восстановить свое здоровье и теперь помогаю другим обрести здоровье через работу с собственным телом.
Вы много пишете о том, что неправильное выполнение асан не дает никакого эффекта, а, напротив, травмирует позвоночник. Что же делать тем, кто не нашел хорошего инструктора? Стоит ли самому заниматься дома?
Вы будете, наверное, удивлены, но я гораздо больше сталкиваюсь с травмированными йогой не от самостоятельной практики, а от занятий с инструктором. И вот почему так происходит. Человек, который занимается дома, берет на себя ответственность, понимает, что может навредить себе, и каждое действие обдумывает, правильно или неправильно он все делает. В итоге очень осторожничает и сильно себе не вредит. А вот человек, пришедший на занятие к инструктору, всецело доверяется последнему и уже ничего не фильтрует и не контролирует. Учитывая, что сейчас возрастает количество плохо подготовленных инструкторов, мало понимающих, что такое биомеханика и травмобезопасность, мы получаем большую вероятность травмы.
Сейчас очень много инструкторских курсов, обучающих главным образом тому, как себя продвинуть в соцсетях, но не дающих реальных знаний по йоге. Такие курсы очень популярны, так как стоят недорого, длятся недолго, и всем дают сертификат. И, в отличие от серьезных курсов, которые выпускают 30-50 преподавателей в год, эти умудряются выдавать сертификаты сотнями и даже тысячами. Вот и получается, что на одного хорошего преподавателя приходится сотня недоученных.
К тому же даже у хорошего преподавателя можно получить травму, если в зале больше 7-8 человек. Он просто не сможет вас поправить и уследить за правильностью выполнения.
Поэтому ответ на ваш вопрос будет такой: неважно, занимайтесь ли вы с инструктором или дома, необходимо самообразовываться.
Можно найти хороший видеокурс по йоге, где большое внимание уделяется возможным ошибкам, показываются примеры, как правильно и как неправильно. Например, когда мы готовим какой-либо курс, отдельное видео записываем с разбором ошибок. Интересно, что видео с упражнением может длиться 3-5 минут, а видео с подробным разбором этого же упражнения занимает 10-15 минут. Также показываю способы протестировать свой уровень подготовки и понять, какие практики можно делать, а к каким еще нужно подготовиться (конечно, показываю облегченные и подготовительные варианты).
Поскольку я много лет работала на телевидении и производстве DVD по йоге, я понимала, что по этим видео люди будут заниматься без меня, самостоятельно. И поэтому много внимания уделяла тому, чтобы видео максимально доступно показывали, как правильно делать упражнения. Большую гордость вызывает то, что многие, кто занимался несколько лет только по видео программам, придя в класс, демонстрируют прекрасное владение техникой отстройки асан.
Также есть хорошие книги по йоге. Я рекомендую серию книг Рея Лонга. Их всего шесть. Да, все шесть книг по анатомии йоги. Рей Лонг — хирург-ортопед, более 20 лет посвятивший изучению йоги. Так что заниматься самостоятельно можно, нужно только быть осознанным и стремиться к знаниям.
Вы утверждаете, что начинающим йогам или людям, у которых проблемы с позвоночником, не подходят сложные для понимания или исполнения позы, потому что они требуют развитых мышц. Судья Намаскар — это уже сложная практика?
Я бы сказала, что в любом случае практика должна соответствовать уровню подготовки. Нельзя утверждать, что всем начинающим не подходят сложные асаны. Но можно говорить, что в большинстве случаев классическая практика йоги не подходит для начинающих.
Многие приходят совсем без физической подготовки, с неразвитым мышечным корсетом, с негибкими мышцами, с неумением работать с собственным телом. Возьмем тот же комплекс Сурья Намаскар в традиционном исполнении.
Если разобрать эту связку, то это будет наклон, прогиб, планка и переходы между ними. Делая наклон к прямым ногам, начинающий без растяжки вынуждено скруглит спину и завалит таз назад, что приведет к перенапряжению мышц спины и в перспективе — к грыжам поясничного отдела (при этом сколько его ни поправляй, правильно выполнять он не сможет). Далее планка — в ней могут быть свои сложности, например, для начинающих оказывается практически невозможным держать спину ровной. В основном заваливают таз и прогибают поясницу, что приводит к перенапряжению в спине, создает почву для формирования серьезных проблем с позвоночником.
Далее идет кобра или Собака мордой вверх. Тут нужно правильно напрягать спину и раскрывать грудную клетку, вместо этого начинающие без подготовки закрывают грудную клетку, заваливают таз и перегибают поясницу, давая всю нагрузку на нее (это очень опасно и часто приводят к болям в спине и грыжам). Также часто в этих позах заламывают шею, вместо того чтобы ее вытягивать (это приводит к болям и напряжению в шее). При этом можно сколько угодно поправлять практикующего, правильно он не сделает, так как тело не готово к такого рода нагрузкам.
Далее идет переход в Собаку мордой вниз. Если руки у человека слабые, то он будет делать переход с прогибом в пояснице, перенося всю нагрузку на поясницу (а это подспорье для формирования напряжения и болей в спине).
Так что же делать? В первую очередь, не опускать руки и искать те варианты поз, которые будут готовить к более сложным классическим вариантам. На своих занятиях я показываю разные варианты Приветствия солнцу, от самого простого до сложного, и каждый находит свой. На занятиях я часто повторяю, что ваш вариант тот, в котором вам тяжело и все мышцы хорошо работают, и при этом вы можете делать его на 100% верно.
Все-таки как уберечь себя от травм в йоге? Каков ваш рецепт?
Три золотых правила: быть осознанным, постоянно учиться, слушать свое тело.
Расскажите про "Здоровый позвоночник" на ТВ Живи: когда можно увидеть эту рубрику?
Ее иногда можно увидеть на кабельных каналах, а также можно приобрести доступ к урокам на сайте Живи. Там, правда, уроки без обратной связи. Сейчас я делаю свой проект yogadudina.ru , там тоже много курсов для спины. Есть курс, который длится 21 день с новыми уроками каждый день и обратной связью. На сайте в разделе блог много видео уроков в открытом доступе.
Какие у вас, как у йога, планы на лето?
Я продолжаю вести занятия в Москве. Записываю видеоуроки на природе. У меня канал на ютьюбе и блог с большим количеством видеоуроков в инстаграме
Лето – благоприятное время для того, чтобы записывать видео уроки по йоге на природе. Конечно, самые грандиозные планы на осень, как всегда. Мы снова едем в йога-тур на Сейшельские острова. Мы ездим туда уже на протяжении 10 лет. Так что летом готовимся к осени, собираем команду единомышленников для путешествия на острова.
