Блог

Йога перед сном: 15 минут упражнений ежедневно.  07.04.2015 01:05

Миллионы людей в современном мире страдают от расстройства сна. Короткая, спокойная йога как элемент режима дня изменит мир для тех, кто страдает от бессонницы. Или, быть может, вы хотите расслабиться после рабочего дня. В любом случае приятные, медленные 15-минутные упражнения - это прекрасный способ расслабиться.

Нарушение сна часто встречается в наши дни. Или это стресс от тяжелого дня, или влияние излучения компьютера или смартфона, вероятно, вы один из миллиона людей, страдающий бессонницей в той или иной степени. Многие зачастую обращаются к лекарствам, но мы предлагаем рассмотреть альтернативный способ и попробовать ежедневно перед сном делать упражнения в течение пятнадцать минут.

Какой вид йоги лучше перед сном?

Ваша цель - спокойные упражнения, которые помогут полностью расслабиться, в отличие от энергетических практик. Лучший вариант – последовательность основных поз. Практика должна быть спокойной и медленной, возможно, состоять только из дыхательных упражнений и заканчиваться медитацией сидя или шавасаной. Старайтесь исключать силовые упражнения, перед сном лучше делать упражнения на растягивание мышц, перевернутые позы (это подходит для более опытных).

Список асан, которые рекомендованы перед сном, включает в себя следующие:

Наклоны вперед (например, Уттансана, Падахастана)

Стоя, поднимите прямые руки над головой, растягивая тем самым позвоночник. После чего аккуратно опустите руки, оставляя позвоночник прямым. Не напрягайтесь, если не получается сохранить позвоночник прямым, используйте блоки или кирпичи, поза должна быть максимально комфортной. Не старайтесь опуститься ниже, чем можете и избегайте пружинистых наклонов.

Сукханаса с поворотом 
Это простая поза йоги с поворотом позвоночника. Сядьте на коврик для йоги, удобно перекрестив ноги. Медленно поворачивайтесь вправо и расположите свою правую руку сзади перед ягодицами. Ваша левая рука остается на коленях или бедре в свободном положении. Контролируйте глубину скрутки при помощи руки, но не уводите ее слишком далеко. Повторите то же самое для другого бока. Скрутка снимает напряжение с позвоночника и в целом помогает избавиться от напряжений в теле.

Ноги вверх вдоль стены
Лягте на спину и ягодицы, разместившись на расстоянии нескольких сантиметров от стены. Поднимите ноги вдоль стены. Расстояние от стены должно быть индивидуальным и зависит от того, как вам наиболее комфортно лежать. Если вам комфортно, ложитесь ближе к стене, если чувствуете напряжение, лягте подальше. Расслабьтесь, закройте глаза и почувствуйте, как вес всего дня уходит через ноги и стопы.

Супта Бадха Конасана
Она относится к разряду поз, что снимают боли в животе. Лягте комфортно на спину. Если чувствуете необходимость, подложите болстер или одеяла под спину. Согните ноги в коленях и соедините стопы друг с другом на полу, не очень близко к ягодицам. Дайте ногам опуститься и занять форму ромба. Руки расположите свободно вдоль тела на небольшом расстоянии.  Дышите спокойно.

Скрутка. Джатхара Паривартанасана
Лягте на спину, руки расположите перпендикулярно, ладонями вниз. Поставьте согнутые ноги  так, чтобы бедра оказались перпендикулярно полу и медленно  уведите  их направо. Хорошо, если ваши колени коснуться при этом пола, если нет, подложите валик под колени или подушку. Повторите тоже самое с другой стороны.  

Поза ребенка
Сядьте на пятки и опустите тело на колени. Наклонитесь вперед. Руки вытяните вперед вдоль коврика, старайтесь уложить при этом лоб на пол, если не получается, положите под лоб одеяло или валик, важно, чтобы голова была расслаблена.

Как сделать ежедневные упражнения более эффективными

- позвольте себе забыть все тяжелые мысли и беспокойства перед сном, помните «утро вечера мудренее»;

- сосредоточьтесь на ощущениях в теле. Слушайте биение своего сердца, как работают легкие, как напряжение уходит с каждым движением;
- дышите глубоко, ровно и  спокойно;
- не думайте о том, что после занятия вы будете спать. Просто будьте в спокойном расслабленном состоянии.

Как долго заниматься перед сном?

Пятнадцать минут – это,  действительно, оптимальная продолжительность. Но всегда слушайте свое тело, если хотите закончить раньше, или продолжить, делайте так, как говорит вам тело.

Как часто практиковать перед сном?

Если вы начнете заниматься йогой перед сном каждый день, то совсем скоро это войдет в привычку и станет частью вашего распорядка дня. А это прекрасно расслабляет голову и способствует глубокому здоровому сну. С другой стороны, если вы чувствуете себя слишком усталым и не в состоянии заниматься перед сном, отдыхайте и ложитесь.

Здорового всем сна!